上半身,地面,也不,放在,肘部

提問: 怎樣減肥(肚腩大),累得很 問題補充: 2010-01-30 22:23 提高懸賞50分 医师解答: 此答案由投票選出減掉腰腹間贅肉拒做"大肚男"6個動作慢慢來 一套在家里就能做的減肚操。以下動作都需控制3~5秒,然后呼氣慢慢放松。做兩組,每組10個。 1、墊上卷腹: 平躺在墊子上屈膝,雙手打開放在腦后,打開肩關節,吸氣時身體上抬,腰、臀、腳都不要離開地面。 墊上卷腹不是仰臥起坐,二者差別:墊上卷腹不要整個半身抬離墊子,只胸椎以上的部分離開墊子就可以了,對腰椎的磨損較小。下頜不要內收,盡量讓下巴和胸部保持一拳的距離,以免增加頸椎壓力。 2、側屈卷腹 平躺,小腿微屈,雙手放在腦后,肩關節打開,吸氣時身體向左前側上抬,同時左側大腿向上抬,呼氣放松還原,然后右側再做一遍。 提醒:身體上抬的時候只需要讓胸椎離開地面就好了,也不需要讓肘部觸到膝蓋。 3、肘撐 俯臥,小臂彎曲向前,兩臂的距離與肩同寬,雙腿伸直并攏,以肘部和前腳掌為支撐點,讓身體抬離地面,并保持整個身體在一條直線上。  提醒:和俯臥撐用力的感覺很相似,臀部也不能放松,整個身體的肌肉都非常緊張,最好也不要向下低頭。 4、肘側撐 側臥,左側小臂彎曲,雙腿伸直,右手放在身體側面。以左側肘部、髖部、腳為支撐點,讓上半身抬離地面。之后再鍛煉另一側。 提醒:注意保持身體的平衡,肩部也要同時用力。 5、俯臥兩頭起  完全放松地俯臥,手臂向頭部上方伸直,雙腿伸直,吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面,稍微控制一下再慢慢呼氣放松。   提醒:這個動作不能利用爆發力來做,而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬,同時也要注意頭部不要使勁向后仰,而是跟隨上半身一起抬起。 6、抬腿練習 仰臥,雙手伸直緊貼身體兩側,雙腿微屈,吸氣的時候讓腿部抬離地面,讓臀部也離開墊子,這樣才能達到讓腹部肌肉收縮的目的。 提醒:上半身和頭部都不要離開地面,動作要緩慢、有節奏。   腹部呼吸法:   1.兩腳腳底并攏,盤腿端坐   2.兩膝盡量向下,上半身盡量向上伸展   3.兩臂盡量向上伸直,兩手食指伸直,其它手指彎曲   4.收緊小腹,邊擴胸邊吸氣   5.吸氣的同時,上半身向前傾倒,腹部盡量下壓   6.上半身傾倒到最大限度,停止呼吸   7.當憋不住氣時,邊吐氣邊抬起上半身,兩臂不要用力   8.起身呼吸五次后,再重復此動作,反復五至十次
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