固醇,脂肪,腹肌,游泳,腹部

提問: 哪位高人能制定一個男生有效減肥方案啊 問題補充: 本人22歲,身高178,體重160斤。各位大蝦有誰指點下啊~~~ 我上身還可以,也再健身房練過一陣,就是腿特別粗,本來尋思去跑跑步,可聽別人說跑步會讓腿更粗,我腿上不想再長肌肉了,已經很多了,大家幫小弟想個辦法襖, 医师解答: 跑步,游泳,跳繩,散步......好多的運動都可以減肥的。 運動的同時嚴格控制了主食的攝入量。少食高熱量、高脂肪的食物.... 科學的減肥是需要合理的飲食結構,以及適量的體運動來實現的。 飲食: 各種蔬菜中,冬瓜、黃瓜、白菜、豆類等含熱量最低,如欲獲得同樣減肥效果,吃兩份上述蔬菜和吃一份扁豆或蒜苗是一樣的。若要選擇藕、芋頭之類,則只吃半份就夠了。在水果中,西瓜的減肥作用最大。吃200克梨、桃、蘋果、香蕉、柑桔等任何一種,所獲得的熱量與吃750克西瓜是一樣的。干果的熱量遠比鮮果高。因此減肥者不宜吃杏干或葡萄干等干果。 減肥者多吃魚類比肉類,特別是熟肉類對減肥更有益。吃120克魚和50克瘦肉或25克香腸所獲得的熱量同樣多。從減肥角度看,魚肉類的排列順序是:魚肉優于雞肉,雞肉優于牛肉、羊肉。營養學家對肉類的評價是:四條腿不如兩條腿,兩條腿不如沒有腿。 豆類的熱量最低,因此,豆制品是減肥者的首選食物。把豆制品當成零食來取代蘋果亦是一種好辦法。 減肥的關鍵是降低熱量的攝入。因此,選擇體積大熱量低的食物,就可以吃飽肚子減肥。 運動: 在各類減肥運動中,游泳是值得向大家推薦的最佳的鍛煉項目。常游泳的人身材健美;不會游泳的人,在水里泡泡,打打水仗,對減肥都有點兒作用。    游泳利于減肥的原因在于:   1.游泳消耗的能量大。這是由于游泳時水的阻力遠遠大于陸上運動時空氣的阻力,在水里走走都費力,再游游水,肯定消耗較多的熱量。同時,水的導熱性大于空氣24倍,水溫一般低于氣溫,這也有利于散熱和熱量的消耗。因此,游泳時消耗的能量較跑步等陸上項目大許多,故減肥效果更為明顯。   2.可避免下肢和腰部運動性損傷。在陸上進行減肥運動時,因肥胖者體重大,使身體(特別是下肢和腰部)要承受很大的重力負荷,使運動能力降低,易疲勞,使減肥運動的興趣大打折扣,并可損傷下肢關節和骨骼。而游泳項目在水中進行,肥胖者的體重有相當一部分被水的浮力承受,下肢和腰部會因此輕松許多,關節和骨骼受損傷的危險性大大降低。   3.可享受天然的按摩服務:游泳時,水的浮力、阻力和壓力對人體是一種極佳的按摩,對皮膚還可起到美容的作用。鑒于上述的原因,肥胖者確實可將游泳作為自己主要的減肥運動。但在游泳前,須做好準備工作,同時必須注意安全,防止發生意外事故。 跳繩減肥   國外一些健身運動專家近年來格外推崇跳繩運動。因為它具備眾多優點:   1.簡單易行。跳繩花樣繁多,可簡可繁,隨時可做,一學就會,特別適宜在氣溫較低的季節作為健身運動,而且對女性尤為適宜。從運動量來說,持續跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾,可謂耗時少、耗能大的有氧運動。   2.鍛煉多種臟器。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。研究證實,跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖癥、骨質疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種癥病。對哺乳期和絕經期婦女來說,跳繩還兼有放松情緒的積極作用,因而也有利于女性的心理健康。   鑒于跳繩對女性的獨特保健作用,法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種“跳繩漸進計劃”。初學時,僅在原地跳1分鐘,3天后即可連續跳3分鐘,3個月后可連續跳上10分鐘,半年后每天可實行“系列跳”如每次連跳3分鐘,共5次,直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時,就相當于慢跑90分鐘的運動量,已是標準的有氧健身運動。   雖然跳繩是個不錯的健身方法,但不小心很容易受傷,所以要注意以下事項:   1.跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋,避免腳踝受傷。   2.繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩,熟練后可改為軟繩。   3.選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好,切莫在硬性水泥地上跳繩,以免損傷關節,并易引起頭昏。   4.跳繩時需放松肌肉和關節,腳尖和腳跟需用力協調,防止扭傷。   5.胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落。同時,上躍也不要太高,以免關節因過于負重而受傷。   6.跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部做些準備活動,跳繩后則可做些放松活動。  “怪走”健身   在行走運動中,慢跑和散步是最常見的鍛煉方式。其實,進行多姿勢行走運動,對祛病延年、養生健身是大有裨益的,下面就介紹幾例:   腳尖行走:提起足跟用腳尖走路,可促使腳心與小腿后側的屈肌群緊張度增強,有利于三陰經的疏通。   腳跟行走:抬起腳尖用腳跟走路,兩臂有節奏地前后擺動,以調節平衡。這樣可加強鍛煉小腿前側的伸肌群,以利于疏通三陽經。   內八字行走:一般人行走多為外八字或直線前進,如改為內八字行走,可消除疲勞。   倒退行走:倒行時全身放松,膝關節不曲,兩臂前后自由擺動,可刺激不常活動的肌肉,促進血液循環。另外倒行還可防治腦萎縮,對于腰腿痛有顯著療效。   兩側行走:徐徐下蹲,兩手著地,背與地面略成平行,手爬腳蹬,緩緩前進。可增加頭部供血量,減輕心臟負擔,對頸椎病、腰腿痛、下肢靜脈曲張等多種疾病有療效。 快操減肥   10分鐘的快速全身鍛煉,它雖然不能使你立即變瘦,但會讓你感到繃緊,鍛煉引起的肽在身體中的急速流動會令你自我感覺良好。本套運動由5個動作組成,循環往復,使你全身運動,心情愉快。整套動作連做4次。   1.舒展 兩腳平分站立,雙手向上伸,然后慢慢彎腰,直至掌心平放到地面。   2.弓箭步 雙手保持在地上,一條腿向后伸,成弓箭步;隨后手扶臀部,使軀干挺直,做5次壓下、起來的弓步動作(不換腿——用另一條腿再做5次同樣動作)。   3.俯臥撐 弓箭步之后,前腿向后伸出,改俯臥撐姿勢,做5個俯臥撐。   4.臀、肩姿勢 做完俯臥撐以后,臀部放松,直至腹部幾乎接觸地面,向前挺胸,雙手撐地,兩臂伸直,保持一分鐘。   5.腿提起、放下 現在把屁股撅向天花板,雙臂保持平直,從地上提起腳跟,然后再放下。(你會感到小腿肌肉在顫動)將這提起、放下的動作連做20次。最后手、腳一齊移動。輕輕抬起成站立姿勢,并立即恢復到第一節初始姿態,開始重做本套動作。 如何減去腹部脂肪 許多上班族由于長時間坐在辦公室,缺乏運動,很容易堆積脂肪在腹部的位置,而腹部脂肪屬深層脂肪,要有效解決,需要多方面的配合。 1. 要改變飲食習慣。 吃完飯后不要立即坐下或趴睡,最好能保持站立的形式,可以選擇散散步或整理一些東西。如此除了減少脂肪堆積外,還能幫助消化。因為飯后30分鐘內,如果保持不動的狀態,最容易形成腹部脂肪。 2. 走姿和坐姿要正確。 走路時要抬頭挺胸、擺動手臂。常環抱手臂在胸前,腹肌沒有出力,容易突起。而且擺動手臂走路,不僅消耗更多的能量,看起來也格外有精神。而坐下時,也要讓脊背打直,不要將彎腰或挺腹,如此才能訓練腹肌,使腹肌有力而不易松垮。 3. 要配合運動。 搖搖呼拉圈或隨時做一做仰臥起坐、伸伸懶腰,都能逐漸消除腹部脂肪,且使腹肌日益結實而不易再堆積脂肪。 2》如何減去肚子的脂肪? 許多上班族由于長時間坐在辦公室,且缺乏運動,很容易堆積脂肪在腹部的位置,而腹部脂肪屬深層脂肪,要有效解決,需要多方面的配合。 首先要改變飲食習慣,吃完飯后不要立即坐下或趴睡,最好能保持站立的形式,可以選擇散散步或整理一些東西,如此除了減少脂肪堆積外,還能幫助消化,因為飯后30分鐘內,如果保持不動的狀態,最容易形成腹部脂肪。 再來就是走姿和坐姿要正確,走路時要抬頭挺胸、擺動手臂,常環抱手臂在胸前,腹肌沒有出力,容易突起,而且擺動手臂走路,不僅消耗更多的能量,看起來也格外有精神。而坐下時,也要讓脊背打直,不要將彎腰或挺腹,如此才能訓練腹肌,使腹肌有力而不易松垮。 最后就是要配合運動,搖搖呼拉圈或隨時做一做仰臥起坐、伸伸懶腰,都能逐漸消除腹部脂肪,且使腹肌日益結實而不易再堆積脂肪。 一般坊間很多瘦身霜,使用后大都只能幫助體內排除水份,無法真正消除脂肪。甚至有許多瘦身霜,添加號稱能分解脂肪細胞的Aminophylline,并且可以讓使用者馬上見效。事實上,至今并沒有相關的臨床研究可以證實Aminophylline能分解脂肪,因此想要減除身上多余的脂肪,還是從飲食和生活習慣來改善,才是正本清源之道。 4》瘦身美人的肩背練習   1.直立,雙腳分開略寬于臀部,微微屈膝。雙眼直視前方,后背挺直。雙手握住一個兩磅重的球或其他等重物體,放在臀部。   2.右手持球,雙臂伸直上舉,在頭頂處將球傳入左手。   3.雙臂下降,回到臀部,重新開始上下傳球動作。雙臂動作看起來就像轉動的風車。   4.重復傳球動作20次。動作要慢,不要靠沖力來運動。   注意:不要靠活動手腕來傳球,手臂、后背、脖子都要挺直,這樣就能自然而然地傳球而不是滾球。 5》小腿練習    1.貼著墻坐下,后背挺直,腳掌貼地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上,離膝蓋約有三英寸。   2.腳跟向上抬,同時雙手用力下壓健身棒。   3.重復該套動作25次。 7》讓你的手臂沒贅肉 日常生活中,手臂是活動最激烈的部位,但其伸展的方向大多只有前面或側面。由于較少于后面運動,因此內臂部分較容易松馳。而且肌肉較不使用的部位極容易堆積脂肪,尤其在25歲過后更加明顯。無論如何,想要有結實的肌肉,則必須面面俱到。 1、鍛煉內臂,使之結實。 雙手交錯,拇指向下,雙臂向前延伸。靜止2~3秒后雙手反轉一下收回,再向前延伸一次約2~3秒。慢慢進行約10~20次。 2、使雙臂緊張。 單手按摩肩膀,并不停的聳肩,按壓的手一直向下壓雙臂,特別是按壓手臂的內側肌肉。左右各5秒共進行5次。 3、改善內臂的松馳 雙手掌交錯在耳邊,向上延伸用力,靜止2~3秒后放松。訓練平常較不使用的肌肉,同時可繳正姿勢。共進行5~10次。 肌肉的訓練中有游泳、伏地挺身等等動作性的運動,也有延伸靜止的靜態運動。在靜態方面,可使肌肉繼續緊張,具有緊縮、防止脂肪沉淀的效果;而伏地挺身等的動態運動則較適合體力較佳的人。 10》教你如何能“吃”去脂肪 食用以下食物,可有效地抑制因攝取脂肪較多而引起的多種病癥。   洋蔥:含前列腺素A,有舒張血管,降低血壓等功能;還含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸,可降血脂,預防動脈硬化。40歲以上者更要常吃。   蘋果:因富含果膠、纖維素、維生素C等,有非常好的降脂作用。如果每天吃兩個蘋果,堅持一個月,大多數人血液中導致對心血管有害的低密度脂蛋白膽固醇會大大降低,而對心血管有益的高密度脂蛋白膽固醇水平會升高。實驗證明,大約80%的高血壓患者的膽固醇水平會降低。蘋果可幫助排除多余的鈉鹽,可以防止腿部水腫。日食蘋果3個,能讓您維持滿意的血壓。富含果膠的蘋果,可以幫助腸子與毒素結合,加速排毒功效并降低熱量吸收。   大蒜:含硫化合物,可減少血液中的膽固醇,可阻止血栓的形成,有助于增加高密度脂蛋白,保護心臟動脈。   牛奶:含較多的乳清酸和鈣質,這些物質既能抑制膽固醇積于動脈血管壁,能抑制人體內膽固醇合成酶的活性,還可減少膽固醇的吸收。   燕麥:含豐富的亞油酸及皇甙素,可防止動脈粥樣硬化。   玉米:含有豐富的鈣、磷、硒、卵磷脂、維生素E等,具有減低血清膽固醇的作用。印第安人幾乎沒有高血壓、冠心病,這主要是得益于他們長期以玉米為主食。 海帶:含豐富的牛磺酸、纖維藻類,這些物質可降低血脂及膽汁中的膽固醇。   葡萄柚:葡萄柚酸性物質可以幫助消化液增加,促進消化功能,消除疲勞,美化肌膚。葡萄柚含豐富的維生素C,含糖份少。   番茄:番茄含有紅素、食物纖維及果膠等成分,可以降低熱量的攝入,促進腸胃蠕動。   韭菜:韭菜除了含鈣、磷、鐵、及糖類、蛋白、維生素A、維生素C外,還含有胡蘿卜素和大量的纖維素,能增強胃腸蠕動,有很好的通便作用,能排除腸道中過多的脂肪及其毒素。   葡萄、葡萄汁、葡萄酒一樣含有一種白藜蘆醇,是能降低膽固醇的天然物質。動物實驗證明,它能使膽固醇降低,還能抑制血小板聚集,所以葡萄是高血壓患者最好的食品之一。   香菇:能明顯降低血清膽固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平,經常食用,可使身體內高密度脂蛋白有相對增加趨勢 。   冬瓜:經常食用冬瓜,能去除身體多余的脂肪和水分,起到減肥的作用。   胡蘿卜:富含果膠酸鈣,它與膽汁酸磨合后從排便中排出。身體要產生膽汁酸勢必會動用血液中的膽固醇,從而使血液中的膽固醇的水平降低。
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