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提問: 高分求一份適合自己的健身方案 問題補充: 本人男生,年齡20歲。身高176cm,體重70kg。在去年到健身房練過半年,在這半年里面,主要就是練杠鈴和做仰臥起坐,做些背部拉伸和腿部的一些鍛煉。總的來說,在這半年里面,鍛煉的比較的均衡。我天天堅持練習,有氧活動就作跑步。每天上來先做10分鐘左右的慢跑,然后再去做杠鈴練二頭,再是三頭,背部拉伸,腹部直腿練習,腰部練習,仰臥起坐。第二天,手臂部分的練習都不作,換做腿部練習,背部拉伸,腰部,仰臥起坐,還是照做。接下來一天,然后再作手臂的練習。就這么周而復始,一天手臂一天腿部。半年下來,覺得力量有些許增長,可是,沒有專門的人指點,就是自己瞎練。但動作應該還算比較的標準。總覺得跟我的努力比起來,增長的效果并不明顯。因為,前三個月我天天天都練,后生三個月因為開學了,所以,一個星期練個3到4天.練得也不算少了,可是效果總是不是很明顯。我想讓各位健身愛好者們根據我的身體情況,幫我擬定一個健身計劃,還有些注意事項,比如說,飲食方面的一些建議。因為我雖然練習的很多,但是飲食方面還是吃的不算很多,因為,我怕多了以后會使體重上升,我一般晚飯以后去練習,大概一天練習2個小時多一點。回家以后再吃兩個雞蛋。這樣的飲食是否合理?另外,練習的時候,該做哪些運動?怎么做?做多少量才合適?星期一做什么?星期二...希望大家給我一個詳細的健身計劃安排。在這里先謝過大家的幫忙了。 医师解答: 20歲左右。運動醫學將這個年齡段稱為“破紀錄年齡段”。   這個時段身體功能處于鼎盛時期,心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈力等各方面均達到最佳點。從運動醫學角度講,這個時期運動量不足比運動量偏高更對身體不利。這個年齡段的人可進行任何運動強度的鍛煉。 這個時段通過肌肉強化鍛煉取得的“常規體力”,在鍛煉終止后也不會消失。心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量。總之,20歲的人能為今后的身體健康儲備“資源”。這個時段一定要注意堅持鍛煉,以保持體重,否則30歲以后再去減肥就很吃力了。 鍛煉可星期一、三、五隔天進行一次,每次大約30分鐘增強體力的鍛煉,方法是試舉重物,負荷量為極限肌力的60%,一直練到肌肉覺得疲勞為止。如多次練習并不覺得累,可以加大器械重量10%,必須使主要肌群都得到鍛煉。 20分鐘的心血管系統鍛煉,方法是慢跑、游泳、騎自行車等,強度為脈搏150-170次/分鐘。一個完全的健身方案應當包含吃(飲食),練(訓練),睡(睡眠)三個方面,而練則由心肺,力量,柔韌三個主要部分組成。有鑒于此,本人給出的訓練計劃是:開始時用5-10分鐘有氧熱身,最后用5-10分鐘拉伸放松,中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有:1)背部:引體向上(頸前下拉);2)胸部:平板臥推(坐姿推胸);3)腿部:杠鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠鈴推舉(啞鈴推舉);5)臂部:杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部:仰臥起坐(仰臥舉腿)。 訓練備注:訓練一周3次,隔天進行,每次1小時左右,練全身,每個部位一個動作,括號里的動作備用,一個動作3組,每組8-12次,動作與動作之間間隔2分鐘,組與組之間間隔30-60秒,用力時呼氣,放松時吸氣,動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大,從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時,無論是舉起還是放下,都要控制好動作,這樣就可以集中用力,避免借力。 飲食方面:少吃多餐,適量多攝入蛋,奶,肉。每日食譜為:適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源,健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小時,中午若有時間可再午睡30分鐘。對了,訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段,因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最后祝您早日健身成功!增大肌肉塊的14大秘訣:大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。1. 大重量、低次數:健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。 2. 多組數:什么時候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3. 長位移:不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過,我并不否認大重量的半程運動的作用。 4. 慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。 5. 高密度:“密度”指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。 6. 念動一致:肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什么就想什么肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7. 頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態,做靜力性練習,然后慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時,數1~6,再放下來。 8. 持續緊張:應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態),總是達到徹底力竭。 9. 組間放松:每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量,還有助于排除沉積在肌肉里的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養。 10. 多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習,如大重量的深蹲練習,它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視,以致不能達到期望的效果。因此,在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11. 訓練后進食蛋白質:在訓練后的30~90分鐘里,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘。 12. 休息48小時:局部肌肉訓練一次后需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。 13. 寧輕勿假:這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數,不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數,而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓練效果就不大,甚至出偏差。事實上,在所有的法則中,動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比,也不要把健身房的嘲笑掛在心上有氧運動:跑步、跳繩、游泳,無氧運動:如果沒條件,在家做俯臥撐,可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌;仰臥起做,可以練腹肌;深蹲,可以練大腿肌肉;提踵(用腳尖使勁把身體往上抬),可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結合練。平時多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、魚等。手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉,1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了,伸的時候不要放到底,讓二頭肌始終受力,還有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一個好聽的名字叫21響禮炮,就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候,因為從伸直到彎曲一共是180度,你可以分三步進行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的,1、俯臥撐;2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸;4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂,手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束,雙手抓住啞鈴,垂于雙腿兩側,然后做90度平抬,反復;后束,單手抓住啞鈴,身體向前彎90度,手臂向后上方抬起,反復。 無氧運動每次做到肌肉有酸痛感,切記不要每日都做,每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織,然后用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身,自然會擁有強壯的身體
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